Oefeningen voor thuis


OEFENING 1.
Het rekken van de nekspieren

 

Beginpositie

In zit op een stoel. Ga rechtop zitten en kijk recht vooruit. Houdt de schouders laag.

Uitvoering

Beweeg het linkeroor naar de linker schouder totdat je lichte rek voelt. Ga eventueel op de rechterhand zitten, zodat de schouder niet mee omhoog beweegt.
Doe het zelfde aan de rechter kant.

Opbouw

4x 10 seconden links en rechts
3x per dag

 

 

 

OEFENING 2.
Het rekken van de korte nekspieren

 

Beginpositie

In zit op een stoel. Ga rechtop zitten en kijk recht vooruit. Houdt de schouders laag.

Uitvoering

Duw met de hand de kin naar achteren. Let op: Niet met het hoofd naar beneden kijken, blijf rechtop zitten en naar voren kijken.

Opbouw

4x 10 seconden links en rechts
3x per dag

Variatie: Duw met de hand het hoofd naar achteren en draai uw hoofd naar links of rechts en houdt dit vast.

 

Dit is de positie van de intro tekst, Dit is de positie van de intro tekst Dit is de positie van de intro tekst, Dit is de positie van de intro tekst Dit is de positie van de intro tekst, Dit is de positie van de intro tekst


OEFENING 1.
Coördinatie van het schouderblad

Beginpositie
Ga rechtop staan tegenover een muur. Leun met gestrekte armen wijd uit elkaar tegen de muur.
Armen zijn op schouderhoogte.

Uitvoering
Beweeg met de neus richting de muur zonder daarbij de positie van de ellebogen te veranderen.
Druk vervolgens weer helemaal uit.

Opbouw
3x 10 stuks
2x per dag

Variatie: Voer de oefening uit met 1 arm. 

 

 

OEFENING 2.
Trainen van de stabilisatiespieren van de schouder 

 

Beginpositie

Ga op de niet aangedane zij liggen. Ze de elleboog in de zij, evt. met een handdoekje onder de elleboog.

Uitvoering

Beweeg de arm naar binnen en vervolgens weer helemaal naar buiten.

Opbouw

3x 10 stuks
2x per dag

Variatie: Houdt een gewicht van 1 kg in de hand terwijl de oefening wordt uitgevoerd. Hiervoor kan ook een flesje water gebruikt worden. 

 

 

 

OEFENING 3.
Schouderbladspieren verstevigen

 

Beginpositie

In zit op een stoel. Houdt de armen zijwaarts op schouderhoogte. Ellebogen gebogen.

Uitvoering

Beweeg de ellebogen richting de billen en daardoor naar elkaar toe.

Opbouw

3x 10 stuks
2x per dag
Variatie: De oefening kan verzwaard worden met een extra gewicht in de hand van 1kg. 

 


OEFENING 1.
Rekken van de polsbuigers

 

Beginpositie

In zit op een stoel. Strek beiden armen recht vooruit met de handpalm naar boven.

Uitvoering

Duw met de andere and de handrug naar beneden tot er een lichte rek gevoeld wordt aan de bovenzijde van de onderarm.

Opbouw

4x 10 seconden
2x per dag 

 

 

OEFENING 2.
Rekken van de polsstrekkers

 

Beginpositie

In zit op een stoel. Strek beiden armen recht vooruit met de handpalm naar beneden.

Uitvoering

Duw met de andere hand de handrug naar achteren tot er een lichte rek gevoeld wordt aan de onderzijde van de onderarm.

Opbouw

4x 10 seconden
2x per dag 

 


OEFENING 1.
Een vuist maken

 

Beginpositie

In zit op een stoel. Steun met de onderarm op een tafel of stoelleuning.

Uitvoering

Neem een zachte bal in de aangedane hand. Knijp afwisselend krachtig in het balletje en ontspan weer.

Opbouw

4x 10 stuks
2x per dag

 

 

 

OEFENING 2.
De pols draaien

 

Beginpositie

In zit op een stoel. Steun met de onderarm op een tafel of stoelleuning.

Uitvoering

Neem een bal in de aangedane hand. Draai vanuit de pols het balletje links- of rechtsom rond.

Opbouw

4x 10 rondjes linksom
4x 10 rondjes rechtsom
2x per dag
Variatie: Het gewicht van het balletje kan verhoogd worden om de oefening te verzwaren. 

 

 


OEFENING 1.
Knieën zijwaarts bewegen

 

Beginpositie

Ga op de rug liggen. Ze de voetzolen plat op de grond. Hierbij zijn de knieën gebogen. Leg de schouders plat op de grond gedurende de oefening.

Uitvoering

Kantel de knieën naar links richting de grond. Wanneer de knieën niet verder kunnen kantelen adem je rustig uit.
Kantel weer naar de beginpositie.
Voer de oefening nu uit naar rechts.

Opbouw

3x 10
2x per dag

 

 

OEFENING 2.
Knie naar de borst

 

Beginpositie

Ga op de rug liggen. Leg de benen gestrekt op de grond.

Uitvoering

Trek rustig een knie zo ver mogelijk naar de borst. Houdt dit 5 tellen vast.

Opbouw

2x 10 linker been
2x 10 rechter been
2x per dag 

 

OEFENING 3. 
Een bruggetje maken

 

Beginpositie

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Leg de handen naast het liggen.

Uitvoering

Span de buikspieren aan door de navel iets in te trekken. Til het bekken omhoog todat deze een lijn vormt tussen de knieën en de schouders. Houdt dit 3 seconden vast en ontspan weer.

Opbouw

3x 10 stuks
2x per dag

 

 

OEFENING 4. 
Superman


OEFENING 1.
Zijwaarts heffen van het been

 

Beginpositie

Ga op de rug liggen. Steun met het hoofd op je hand of een kussen.

Uitvoering

Til het bovenste been gestrekt omhoog. Duw het bekken naar voren zodat het lijf in een rechte lijn ligt. Laat het been rustig zakken.

Opbouw

3x 10 keer het linker been
3x 10 keer het rechter been
2x per dag

 

 

OEFENING 2.
Een bruggetje maken

 

Beginpositie

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Leg de handen naast het liggen.

Uitvoering

Span de buikspieren aan door de navel iets in te trekken. Til het bekken omhoog todat deze een lijn vormt tussen de knieën en de schouders. Houdt dit 3 seconden vast en ontspan weer.

Opbouw

3x 10 stuks
2x per dag 


OEFENING 1.
Squat

 

Beginpositie

Ga rechtop staan met gestrekte rug. Ze de voeten op schouderbreedte met de knieën licht gebogen.

Uitvoering

Duw de billen naar achteren en buig door de knieën. Strek in een vloeiende beweging de rug en knieën tot de beginpositie.

Tip. Houdt de rug recht door omhoog te kijken wanneer de oefening uitgevoerd wordt.

Opbouw

3x 10 stuks
2x per dag 

 

 

 

OEFENING 2. 
Lunge

 

Beginpositie

Ga rechtop staan en span de buikspieren licht aan door je navel in te trekken.

Uitvoering

Maak een grote pas naar voren waarbij het bovenlichaam recht gehouden wordt. Zorg ervoor dat de enkel en knie stabiel staan.
Buig de knie. Let er hierbij op dat de knie niet voorbij de tenen komen.
Zet de voet weer terug terwijl het bovenlichaam recht blijft. 

Opbouw

3x 5 keer linker been
3x 5 keer rechter been
2x per dag 

 

 

OEFENING 3. 
Rekken van de hamstrings

 

Beginpositie

Ga rechtop staan met gestrekte rug. Zet de hak van het been dat je wilt rekken op een stoel.

Uitvoering

Beweeg nu met het lichaam naar voren. Houdt hierbij het been gestrekt. De knie mag niet buigen. Je voelt de rek nu achter in het bovenbeen. Hoe verder je naar voren gaat, hoe meer rek je voelt.

Opbouw

10x 10 tellen
2x per dag

 

 

OEFENING 4. 
Rekken van de quadriceps 

 

Beginpositie

Ga rechtop staan met gestrekte rug. 

Uitvoering

Pak de enkel van het been dat je wilt rekken beet met de hand. Beng de enkel naar de bil.

Let erop dat de knieën naast elkaar blijven. Je voelt nu rek aan de voorzijde van het bovenbeen.

Opbouw

10x 10 tellen
2x per dag 


OEFENING 1.
Van de hakken naar de tenen

 

Beginpositie

Ga rechtop staan. Voeten een stukje uit elkaar.

Uitvoering

Verplaats rustig je gewicht naar voren zodat je op de tenen komt te staan.
Verplaats hierna rustig het je gewicht naar achteren zodat je op de hakken komt te staan. 

Opbouw

3x 10 keer heen en weer
2x per dag

 

 

OEFENING 2. 
Kuit verstevigen

 

Beginpositie

Ga met de tenen op een verhoging staan (bijvoorbeeld een traptrede). Voeten iets uit elkaar.

Uitvoering

Laat de hakken langzaam zakken naar beneden. Duw vervolgens de hakken weer omhoog.

Opbouw

3x 10 stuks
2x per dag 
Variatie: De oefening kan ook uitgevoerd worden op 1 been. Dit is een stuk zwaarder. 

 

OEFENING 3. 
Rekken van de kuitspieren

 

Beginpositie

Ga rechtop staan met gestrekte rug. Zet een grote stap naar voren met het been dat je niet wilt rekken. Houdt hierbij de hak van het achterse been, dus het been dat je wilt rekken, op de grond.

Uitvoering

Beweeg de knie van het voorste been licht naar voren. Je voelt nu rek aan de achterzijde van het onderbeen, van het been dat achteren staat.

Variatie: Buig de knie van het achterste been, de hak blijft hierbij op de grond staan. De rek verplaatst zich wat naar beneden.

Opbouw

10x 10 tellen
2x per dag