Zware benen bij hardlopen

Na een half jaar wil ik de draad weer oppakken. Ik wil weer hardlopen. Door omstandigheden heb ik een half jaar niet hard kunnen lopen. Sterker nog ik heb een half jaar op bed gelegen. Niet letterlijk natuurlijk, maar ik heb zoveel stil gezeten en gelegen dat de spierkracht uit mijn lijf behoorlijk is verdwenen.

Wist je dat als je een week lang stil op bed ligt, bijvoorbeeld als je de griep hebt, je ongeveer 1,5 kilo spiermassa verliest. Stel je eens voor! Anderhalve kilo biefstuk op je bord. Dat is behoorlijk veel. Dat verlies je aan spiermassa als je maar 1 week stil ligt. Je kunt je voorstellen dat als je langer ligt dat het dus nog meer is. Natuurlijk neemt het langzaam in hoeveelheid af. Hoe snel bouw je dat weer op? Eigenlijk best wel snel, als je jong bent. Hoe ouder je wordt hoe langzamer je herstelt gaat. Op je 28ste zit je op je top van je kunnen en kracht. Dus als je onder de 28 bent, zal je heel snel herstellen. Ben je rond je 40ste, dan duurt het wat langer duren en rond je 70ste uiteraard nog langer. En wat is langer? Dat is helemaal afhankelijk hoe je altijd hebt bewogen. Was je altijd al aan het sporten en pak je daarna de draad weer op, dan zal je binnen 2 weken je oude niveau weer halen. Ben je iemand die eigenlijk helemaal niet van sporten houdt, maar je fiets en wandelt wel, dan duurt het herstel ongeveer een week of 2 langer. Hoe meer je beweegt hoe sneller je je kracht weer opbouwt.

Soms hoor ik wel eens dat mensen zich zo lang nog sloom voelen of niet zoveel kracht terug krijgen nadat ze ziek zijn geweest. Het duurt zolang voordat ze weer de oude zijn. Het is dan raadzaam om te kijken wat je doet. Wanneer je ziek (griep) bent geweest en je hebt het bewegen nog niet opgepakt dan bouw je ook geen extra energie op.

Echter, er zijn ook mensen die er soms te fanatiek tegen aan gaan en nadat ze een week plat hebben gelegen er gelijk weer vol tegen aan gaan.  Bijvoorbeeld omdat het je het trainingsschema wilde volgen. Je lichaam heeft wel tijd nodig om de kracht weer op te bouwen. Begint dus nooit weer vol te trainen nadat je ziek bent geweest.

Je moet je lichaam voorstellen als een dieselmotor, die vindt het ook niet fijn om gelijk plankgas ervan door te gaan als hij de hele tijd stil heeft gestaan. De kans dat je dan een afslag moet maken bij de garage is dan vrij groot. Je lichaam is precies hetzelfde. Op het moment dat je er vol tegen aan gaat zal je lichaam op een gegeven moment protesteren. Met grote kans op blessures. En dat wil je juist zien te voorkomen.

En nu heb ik een half jaar mijn lijf niet kunnen gebruiken. Ik heb veel gelegen en gezeten. En ik ben er klaar mee. Nu is het tijd om de draad weer op te pakken.

Dus, hardloopschoenen aan, hardloopkleding aan en naar buiten. Omdat ik zelf hardlooptrainer ben heb ik heel veel hardloopschema’s liggen van beginners tot gevorderde. De beginners moeten van mij altijd langzaam opbouwen wat je achtergrond ook is. Het lukt iedereen wel om conditioneel binnen 3 maanden een marathon te lopen. Echt! Echter, de banden, gewrichten, spieren en pezen van je lijf vinden dat minder leuk met als gevolg…. blessures. Dus als je een paar jaar lang niet hebt hardgelopen of een andere sport hebt gedaan, altijd rustig opbouwen. Dus ik dacht… ja daaag… ik heb altijd een uur kunnen hardlopen, ik ga toch niet nu 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen en dat 10x. Nou, ik kan je vertellen. Ook ik, ben gewoon weer begonnen met 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen en dat 10x. Na de 5de keer sprongen mijn longen erbij uit, mijn hart ging tekeer als een gek en mijn benen voelde loodzwaar aan. Ik was kapot. Mijn hele conditie was helemaal weg. Maar ook mijn kracht in mijn benen.

Weet je trouwens waarom je bovenbenen zo zwaar aan kunnen voelen? De bovenbeen spier, de quadriceps, is de grootste spier van je lichaam die heel veel zuurstof vraagt bij krachtsinspanning. Bijvoorbeeld met traplopen kan je soms hijgend boven staan. Dat heeft alles te maken met het feit dat je je bovenbenen gebruikt en als deze uitgeput zijn of minder goed getraint dan moet je hele lijf, dus ook je longen en je hart extra hard werken. Dus als je bovenbenen een hele tijd geen krachtinspanning hebben hoeven te leveren en opeens wordt er wat van ze gevraagd dan krijg je dat hijgende gevoel en zware benen. Daarom is het zo belangrijk om langzaam op te bouwen.

Ik heb het gedaan. Tien keer 1 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen. En nu ga ik het langzaam opbouwen. Ik heb een doel voor ogen en ik wil zeker geen blessures. Dus de weg terug is lang, maar ik ga er nu vol vertrouwen en enthousiasme in. Wil je ook mee een training op te bouwen of wil je een hardloopschema hebben? Laat me dat dan weten, dan stuur ik je een schema toe.