Neuro Dynamica - beweging van je zenuwen
Elleke Hoefsloot | April 2016

Je zenuwstelsel is een slim en ingewikkeld systeem. Het zorgt voor de aansturing van je spieren en ook voor het doorgeven van bijvoorbeeld pijn uit het lichaam naar de hersenen. Om de zenuwen goed hun werk te kunnen laten doen, moeten ze voldoende doorbloed zijn. Iedere zenuw ligt in een kokertje en als er tussen de zenuw en de koker genoeg bloed zit, kan de zenuw lekker glijden en bewegen, zoals het hoort. Soms neemt de doorbloeding van de zenuw tijdelijk af. Bijvoorbeeld omdat we bovenop een arm liggen, dan gaat die arm “slapen” en geeft het dat vervelende, tintelende gevoel. Iedereen kent ook direct de oplossing: kom van de slapende arm af en beweeg ‘m even en het slapende gevoel trekt snel weg.


Neem Meneer Q. met zijn kantoorbaan. Hij zakt soms een beetje in, het hoofd iets dichter bij het beeldscherm, schouders naar beneden gezakt en zijn linkerarm al een poosje niet meer van het toetsenbord af. Zijn zenuwstelsel raakt dan rond zijn linkerschouder minder doorbloed. En zenuwen zijn gevoelige zieltjes: als er maar een béétje minder kunnen glijden binnen hun kokertjes, kunnen ze al minder goed hun werk doen. Dat geeft verminderde bewegelijkheid in de linkerschouder van Meneer Q. en weer vermindering in zenuwdoorbloeding. De cirkel is rond: het probleem houdt zichzelf in stand. Dit voelt hij door wat stijfheid in zijn schouder, richting nek en als hij dit dag na dag doet, geeft het hem een zeurderige hoofdpijn boven zijn linkeroog.


Wat moet Meneer Q. doen om dit te doorbreken? Juist, bewegen! Zijn zenuwen goed gesmeerd en doorbloed houden. Hoe? Hij strekt zijn arm, elleboog en vingers naar achteren tot hij een lichte rek voelt en beweegt dan weer terug tot de rek er af is. Na 1 keer neemt de doorbloeding al toe, maar vaker is beter. Uit onderzoek blijkt dat de doorbloeding van de zenuw niet verder toeneemt na 10 keer op rek zetten en weer loslaten, dus hij slooft zich dus niet teveel uit, 10 keer is voldoende. Maar om echt wat te verbeteren moet hij dit wel 6 keer per dag doen.

blog elleke

 

Deze zenuwbeweging- of “neurodynamica” technieken werken eigenlijk voor allerlei klachten, omdat de zenuwen altijd als één van de eerste mee doen in het probleem. Ieder lichaamsonderdeel heeft een setje eigen oefeningen voor neurodynamica. Er bestaan er ook die voor het hele lichaam zijn, of een klacht nou in de armen, benen, nek of rug zit, omdat het ruggenmerg in de wervelkolom meedoet, waar vanuit het hele lichaam verzorgd wordt. Eén daarvan heet “Kick Your head off”. Zak in elkaar en houd de nek en knie gebogen, strek dan tegelijk de nek, knie en voet. Herhaal 10 keer, 6 keer per dag!

 

 

 


Lage onderrug klachten voorkomen en genezen
Een uitleg van Carmen | Maart 2016




Klanten in het nieuws

Jeroen van der Kamp: sporter met een missie
September 2015

fysiotherapie triatlonn

Jeroen van der Kamp was altijd al bezig met sporten, maar had nooit een specifiek doel voor ogen. Vorig jaar besloot Jeroen een nieuwe uitdaging aan te gaan, een halve traithlon in Budapest. En als er een uitdaging ligt bij Jeroen dat gaat hij daar ook voor. Zwemmen was voor hem nieuw, maar dat werd snel opgepakt. Daarnaast werd er hardgelopen en gefietst en om nog meer in conditie te komen deed hij CrossFit.

 

Begin februari kreeg Jeroen last van zijn rechter knie en via zijn huisarts kwam hij bij ons terecht. Gelukkig geen schade aan de knie, maar wel irritatie. Door middel van een loopanalyse, behandelingen, gedoseerde oefentherapie, houdingsadvies gingen de knieklachten gingen over en kon Jeroen verder met zijn trainingen.

 

Helaas stond hij na een paar weken weer bij ons op de stoep. Hij had scheenbeenvliesontsteking in beide benen. Rust was het advies. Maar ja, dat zeg je tegen iemand die een doel voor ogen heeft. Het hardlopen werd gestopt, maar met CrossFit trainingen gingen door. Maar dit was niet genoeg rust; de klachten verminderde helaas niet en Budapest komt dichterbij. Tijd om de trukendoos te openen. Allereerst echt volledige rust en daarnaast behandelingen met o.a. dry needling.

 

2 maanden voor de wedstrijd kon Jeroen eindelijk het lopen weer oppakken. Met goede oefeningen, gedoseerde intensiteit van de trainingen pakte hij het trainingsschema verder op. Helaas was er een flinke achterstand op het lopen. 

 

In augustus reisde Jeroen naar Budapest af. Met gezonde spanning stond hij aan de start. Jeroen had maar 1 doel, deze prachtige triatlon goed en pijnvrij uitlopen. En dat is hem gelukt. Met vlag en wimpel én zonder pijn!

 

We zijn trots op deze geweldige sporters en blij dat we hem hebben kunnen helpen met het hele traject naar deze prachtige prestatie. Ondertussen is Jeroen zich al weer aan het voorbereiden op een volgende mooie traitlon. En hij hoopt deze zonder pijntjes te doorlopen. En anders staan wij wel weer voor hem klaar. 

 

 

 

Shin splints
Nicole Bremer | April 2015

Shin splints is een overbelastingsblessure waarbij het botweefsel aan de binnenzijde van het scheenbeen geïrriteerd is geraakt. Nog altijd is niet helemaal duidelijk waardoor deze irritatie ontstaat maar men vermoedt dat de m. soleus, de onderste van de twee grote kuitspieren, en dan met name de aanhechting via de fascie (vliesje om de spier heen) aan het scheenbeen de boosdoener is.

 

De m. soleus hecht tevens op de achterzijde van de hak aan en zorgt bij actieve aanspanning voor het naar binnen keren van de voetzool. Bij het plaatsen van de voet op de grond tijdens het lopen vindt er tijdens de afwikkeling juist de tegenovergestelde beweging plaats, namelijk het naar buiten keren van de voetzool. Hierdoor vindt er in deze spier een excentrische contractie (de spier spant aan terwijl deze wordt uitgerekt) plaats, wat zorgt voor trek (stress) op de aanhechting op het scheenbeen. Indien deze trek maar lang genoeg blijft bestaan kan er irritatie ontstaan.

 

De klacht welke ontstaat is vaak een zeurende pijn aan de onderste tweederde deel van het scheenbeen. Dit is precies de aanhechtingsplek van de m. soleus. Bij een overbelasting is deze plek zeer gevoelig voor drukpijn. Typerend is ook het pijnverloop. De pijn ontstaat bij het begin van de activiteit, vervolgens verdwijnt deze weer en aan het eind van de activiteit is de pijn weer aanwezig. In rust is de pijn vervolgens weer weg.

 

Vaak wordt bij mensen met deze klachten enige mate van overpronatie gezien, bijvoorbeeld als gevolg van O-benen of omdat de binnenkant van de voet wat is doorgezakt.

 

Om shin splints te voorkomen kun je je houden aan een aantal hele simpele stappen. Zorg voor een goede opbouw van je training. Begin de training met een warming up en sluit altijd af met een cooling down. Wissel je oefeningen af en – last but not least -, bouw de intensiteit van je training rustig op. Rustig is echt een toverwoord hierbij, ook al is dit af en toe moeilijk als je net fijn bezig bent en de motivatie hebt gevonden om lekker te zweten.

 

Daarnaast kan het niet vaak genoeg gezegd worden, zorg voor goede schoenen welke afgestemd zijn op jouw voet. Laat je adviseren door mensen die er verstand van hebben.

 

Heb je last van een overbelasting en voel je wat steken, leg dan wat ijs op je schenen. IJs zorgt voor verlichting van de pijn en voor extra doorbloeding naar je spieren.

 

Er zijn bepaalde oefeningen die je (dagelijks) kunt doen als je last hebt van shin splints, maar je kan ze natuurlijk ook doen als onderdeel van je warming-up.

 

1. Draaien met de enkels
2. Rekken van de lange kuitspieren
3. Rekken van de korte kuitspieren
4. Op je hakken lopen
5. Op je tenen lopen
(foto’s volgen)

 

 

Kleurtjes tape (Medical taping)
Nicole Bremer | Maart 2015

Overals zie je tegenwoordig mensen lopen met gekleurd tape op het lichaam. Deze vorm van tape is in de sport en fysiotherapie een zeer veel gebruikte behandeltechniek. Je kan de tape voor 2 dingen gebruiken: pijnverlichting en preventie van blessures. Maar helpt het nu echt?

 

Het zogenaamde kenesio tapen werd in de jaren zeventig ontwikkeld door de Japanse chiropractor Kenzo Kase. In Japan is het uitgegroeid tot één van de populairste pijnbehandelingen. In Europa verschenen de kleurtjes tapes in eerste instantie vooral bij topsporters. Wetenschappelijk bewijs dat de tapes doen wat ze beloven is er nog onvoldoende, maar in de praktijk zijn veel mensen enthousiast over de resultaten.

 

Het tape kan je het beste omschrijven als elastisch plakband. Je kan het niet vergelijken met de 'ouderwetse' witte sporttape. Wit sporttape is stug en wordt gebruikt om een gewricht te immobiliseren. Het idee achter de immobilisatie is dat het aangedane gewricht, bijvoorbeeld de enkel, niet bewogen kan worden om zo de structuren laten herstellen. Je kan een verzwikte enkel ook tapen met elastisch kleuren tape. De bewegingen van de enkel worden met elastisch tape niet belemmerd maar ondersteund, hierdoor is er een normaal bewegingspatroon en een normale doorbloeding wat 100% beter is voor het herstel van de enkelverzwikking.

 

De tape kan ook gebruikt worden voor pijnverlichting bij verkrampingen. Door de elastische eigenschap van de tape wordt de huid gemasseerd. Hierdoor wordt de lymfedrainage en de doorbloeding ter plekke gestimuleerd en dat leidt er toe dat ontstekingen sneller genezen en druk en pijn sneller afneemt.
In de fysiotherapie is de tape altijd een aanvulling op de behandeling zelf. Een verkramping is naar mijn mening altijd een gevolg van een ander onderliggend probleem. Als fysiotherapeut moet de behandeling gericht zijn op dit probleem. De tape kan helpen de symptomen te verminderen om zo de oorzaak aan te pakken en jou met minder pijn de praktijk te laten verlaten.

 

Doorgaans worden de tapes door fysiotherapeuten aangebracht, maar je kan het ook zelf doen. Je kunt weinig fout doen en als je het goed doet merk je meteen het positieve effect. Je moet echter wel weten wát je doet, gewoon een tape plakken zoals je bijvoorbeeld bij een pleister doet heeft geen zin.
Als de tape trekt of pijn doet, heb je iets fout gedaan en moet je het opnieuw plakken. De tape kun je maximaal een week laten zitten. Daarna werkt het materiaal niet meer. In de praktijk blijven de pleisters doorgaans niet zo lang zitten.
Gebruik je de tape alleen ter ondersteuning tijdens een training of wedstrijd, dan maak je hem na het sporten meteen weer los. Gebruik je de tape echter tegen bijvoorbeeld een verkrampte nek dan moet je toch wel één, twee dagen rekenen voor je verlichting voelt.

 

Gebruik de tape niet zonder duidelijke uitleg van iemand die er verstand van heeft. Zoals hierboven beschreven kan je geen schade aandoen, maar bij verkeerd aanleggen heeft het ook totaal geen effect. En daar is het tape met gemiddeld 10 euro per rolletje toch best duur voor.

 

 

Tablet Syndroom 
Nicole Bremer | December 2014 

Hoe vaak per dag gebruik je een tablet Zit je dan op de bank, lig je in bed? Tablet gebruik heeft meer effect op je lichaam dan je wellicht denkt. Wel eens klachten gehad aan je nek en schouders? Misschien is het wel het tablet syndroom.

 

Bijna 45% van de Nederlanders heeft een tablet. Daarvan geeft 30% aan dat ze een tablet gebruiken op de bank of in bed, of in ieder geval ver onder ooghoogte. Maar weet je ook welk effect dit heeft op je lichaam?

 

Het hoofd weegt gemiddeld 6 kilo. Buig je het hoofd in een hoek van 60 graden, dan ontstaat er een druk van 27 kilo op de nekwervels. Het kantelen van het hoofd met 45 graden leidt tot een druk van 22 kilo, 30 graden buigen staat gelijk aan 18 kilo druk en bij 15 graden is er 12 kilo belasting. Deze extra druk op de nek leidt tot nekklachten en vroegtijdige slijtage van de nekwervels. Het tablet syndroom zien we in de fysiotherapie steeds meer. Mensen komen binnen met stijve en verkorte nekspieren, verminderd vermogen om het hoofd te draaien, hoofdpijnen en in ernstige gevallen onvermogen om de kaak goed te bewegen.

 

Deze klachten ontstaan niet als je een uurtje per dag gebruik maakt van een tablet, het gaat hier om veelvuldig tablet gebruik van 4 tot 6 uur per dag aaneengesloten. Ons advies is om de statische houding van de nek en schouders af te wisselen met rek en strek oefeningen van de nek. Dat klinkt misschien wat oubollig maar is desalniettemin zeer effectief. Door beweging verhoogt de doorbloeding in de spieren en neemt de druk van de wervels af.

 

Zit jij niet te wachten op een tablet syndroom, blijf in beweging en laat je nek en schouders af en toe eens masseren door je partner :)

 

 

Sporten met warm weer 
Nicole Bremer | Augustus 2014 

Het is al een tijdje lekker warm weer en de luchtvochtigheid is hoog. Sporten in deze temperaturen is geen probleem, let alleen er wel op dat je niet oververhit raakt.

Het weer is van grote invloed op het ontstaan van sportblessures. Het lichaam is in staat zich hier goed tegen te beschermen maar een beetje hulp is op deze zonnige dagen welkom.

 

Warm, warmer, warmst!

Wanneer we gaan sporten zetten we onze spieren in beweging en worden we warmer. Deze warmte is een gevolg van het omzetten van voedsel en (brand)stoffen in producten die we nodig hebben om de spieren te gebruiken.
De kerntemperatuur van het lichaam loopt dan op. Dit is helemaal geen probleem maar als dan ook de omgevingstemperatuur hoog is dan kan de kerntemperatuur snel erg hoog oplopen. Denk hierbij ook aan de luchtvochtigheid, windsnelheid, thermische straling, maar ook de intensiteit van de inspanning.
Bij een te hoge lichaamstemperatuur worden de celfuncties die de warmte van het lichaam om moeten zetten in bijvoorbeeld zweet belemmerd. Het lichaam kan zijn warmte niet meer kwijt.

 

Oververhit

De combinatie van het onvermogen om de warmte af te geven én de hoge omgevingstemperatuur kan leiden tot gezondheidsrisico’s en mogelijke hitteaandoeningen.
Deze aandoeningen kunnen uiteenlopen van vrij vervelende, maar veilige hittekrampen tot aan een levensbedreigende situatie die onmiddellijk medische verzorging vereist. Dit laatste wordt ook wel een hitteberoerte genoemd.

 

Hittekrampen

Iets wat veel voorkomt bij mensen die overmatig zweten is hittekrampen. Bij overmatig zweetverlies verlies je ook veel mineralen en zouten en droog je snel uit. De combinatie van het grote verlies aan mineralen, zout en vocht leidt tot krampen. Voldoende vochtinname voor, tijdens en na de inspanning kan de hittekrampen verminderen.

 

Warmtestuwing

Wanneer het bloedvatenstelsel niet meer kan voldoen aan de behoefte van het lichaam door ernstig vochtverlies, ontstaat er warmtestuwing. Door overmatig zweten heeft het lichaam te maken met zoveel vochtverlies dat zelfs het bloedvolume afneemt. Bij warmtestuwing kan het lichaam niet meer zorgen voor voldoende warmteafgifte door middel van zweten. Dit komt omdat er te weinig bloedvolume is om de overmatige warmte naar de huid te sturen.

 

Hitteberoerte

Bij een hitteberoerte werken alle systemen van het lichaam om de warmte af te geven niet meer. Bij een hitteberoerte stijgt de kerntemperatuur van het lichaam tot boven de 40 graden. Dit is te herkennen aan een verandering van de mentale status van de persoon.
Bij een hitteberoerte moet snel gehandeld worden, een persoon zo snel mogelijk afgekoeld worden door bijvoorbeeld ondergedompeld te worden in koud water. Wanneer er niet gehandeld wordt kan een persoon kan in coma raken en zelfs overlijden.

 

Tips:

• Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.
• Sport in de hitte in een lager tempo dan je gewend bent en sport minder in omvang.
• Train bij voorkeur 's morgens of 's avonds en probeer de hete middag te vermijden.
• Train op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan sporten op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst.
• Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer je geen dorst hebt. Dorst treedt namelijk pas op als je al (te) veel vocht verloren hebt.

 

Hoe veel en hoe vaak je moet drinken?

• Drink zo'n 20-30 minuten voor de start van de training of wedstrijd een 1/2 liter.
• Drink tijdens inspanning om de 15 minuten een bekertje water. Koele dranken van 12-15° Celcius worden gemakkelijker opgenomen dan warme dranken.
• Drink geen of weinig koffie, thee en alcohol. Deze dranken hebben tot gevolg dat je meer urine gaat produceren dan je gedronken hebt. Hierdoor wordt het handhaven van de lichaamstemperatuur bemoeilijkt.
• Neem geen zouttabletten. In de Nederlandse situatie zijn zouttabletten niet nodig maar kunnen wel maag- en darmklachten veroorzaken.

 

Bron: Inspannings - en sportfysiologie, J. Wilmore.

 

Meniscus
Nicole Bremer | Juni 2014

Iedereen kent waarschijnlijk wel het woord meniscus. Velen zullen ook nog wel weten dat menisci zich in de knie bevinden. Maar wat is een meniscus nou precies? Wat is zijn functie, hoe ontstaan meniscusblessures en hoe worden deze behandeld?
 

Het kniegewricht bestaat uit de gewrichtsoppervlakken van het dijbeen en het scheenbeen. Daar tussenin liggen twee kraakbeenschijven; de menisci. De belangrijkste functie van de menisci is drukverdeling in het kniegewricht. Verder fungeren de menisci als een soort schokdempers en spelen ze een rol bij de stabiliteit van de knie.
 

meniscusMeniscusproblemen in het kniegewricht komen veel voor. De binnen- en buitenmeniscus kunnen beschadigd raken. De meniscus is een van de meest aangedane structuren van de knie. Beschadiging kan op elke leeftijd voorkomen. Er moet een onderscheid gemaakt worden tussen het scheuren van een gezonde meniscus en het scheuren van een versleten meniscus. Bij jonge mensen is de meniscus tamelijk stevig en elastisch. Scheuren zijn meestal het gevolg van een heftige draaibeweging van de knie. Vaak gebeurt dit bij sportactiviteiten of tijdens een ongeval. Vanaf de leeftijd van 30 jaar begint de kwaliteit van het meniscusweefsel te verminderen. De ernst van het trauma om de meniscus te scheuren, zal afnemen met het ouder worden. Zo kan bijvoorbeeld een veertigjarige zijn meniscus scheuren tijdens het tennissen maar kan ook het rechtkomen uit gehurkte houding kan al voldoende zijn om je meniscus te scheuren Bij oudere mensen kunnen scheuren in de meniscus al ontstaan bij het uitstappen uit een auto.
 

Wat voel je bij meniscusklachten?

Bij een blessure van de meniscus is de knie vaak instabiel. Je kan met één vinger het pijnpunt aanwijzen. Het hurken en knielen is vaak pijnlijk en meestal is er sprake van vocht in de knie. Ook komen er zogenaamde slotklachten voor: je hebt dan het idee dat je knie op slot springt waardoor je hem niet meer kunt bewegen.
 

En dan behandelen?

Een blessure aan de meniscus kan op twee manieren behandeld worden. De keuze voor één van de twee is afhankelijk van het natuurlijke herstel, leeftijd, activiteitenpatroon en de schade aan de meniscus.
De eerste manier noemen we een conservatief beleid. Met kracht- en stabiliteitoefeningen train je, vaak onder begeleiding van de fysiotherapeut, je knie weer zo sterk en stabiel mogelijk wordt. Hierbij wordt gebruik gemaakt van het natuurlijk herstelmechanisme van je lichaam.
Optie twee is een operatie. Tijdens een kijkoperatie zal de orthopedisch chirurg de meniscus hechten of de niet meer te repareren schade wegknippen. Hij probeert altijd zo veel mogelijk van de originele meniscus te behouden. De revalidatie hiervan duurt zes weken tot zes maanden. Dat is afhankelijk van de operatietechniek.
 

Kan je meniscusklachten voorkomen? Een meniscus veroorzaakt door een trauma is bijna niet voorkomen. Je kan wél een aantal preventietips navolgen. Zorg voor een goede warming up en een juiste trainingsopbouw. Doe spierversterkende oefeningen van de bovenbeenspieren, zoals squats en lunges. Werk aan de juiste techniek en de conditie. Bij vermoeidheid verslechtert de coördinatie en verminderd de spierkracht. De kans op verstappen en verdraaien wordt daardoor groter.
 

Heb jij last van je knie en is je het niet helemaal duidelijk waarom. Loop er niet te lang mee door. Laat een fysiotherapeut je knie beoordelen, zodat je misschien met slechts 1 á 2 oefeningen zo weer van je klachten af bent.

 

 

En dan heb je spierpijn…
Nicole Bremer | Mei 2014

 

Iedereen kent het gevoel van spierpijn. Je staat 's ochtend op en je spieren voelen stram, stijf en pijnlijk aan. Dit 'heerlijke' gevoel heb je te danken aan een intensieve training of activiteit. Maar wat is spierpijn eigenlijk? Om het simpel te houden, je hebt té zwaar getraind voor je lichaam. Is dit dan per definitie fout of slecht? Nee, dat niet, maar daar kom ik later op terug.
 

Wat is spierpijn?
Naast het vervelende gevoel bij elke aanspanning van je spier, is spierpijn een combinatie van verschillende factoren. Allereerst zijn er minuscule scheurtjes van de spiervezels ontstaan. Door deze minuscule scheurtjes ontstaat er een kleine ontstekingsreactie in de spier. De spier zwelt op door vochtophopingen en ophopingen van witte bloedcellen. Het gevolg: de spier kan minder kracht leveren en doet pijn bij aanspanning.
 

OK, je weet nu wat fysiologische gezien spierpijn is. Maar nu de grote vraag, hoe kom je er zo snel mogelijk vanaf?
Als de spierpijn er eenmaal is, kun je helaas weinig doen om er sneller vanaf te zijn. Meestal is de spierpijn 24 tot 48 uur na de inspanning het heftigst, daarna zal de pijn langzaam minder worden.
 

Ondanks dat je het fenomeen spierpijn niet kan versnellen, kan je wel wat doen om de pijn te verzachten. Het beste kan je de spieren goed warm houden, bijvoorbeeld door warme kleding te dragen, een warme douche te nemen of de spieren te laten masseren. Nogmaals, het versnelt het herstel van je spierpijn niet, ze zorgen ervoor dat je spieren wat aangenamer aanvoelen.
 

Kan ik blijven sporten?
Spierpijn is een natuurlijk signaal dat de spieren overbelast zijn, tóch kan je wel blijven bewegen. Dit is juist erg goed. Door te bewegen zorg je ervoor dat je spieren minder stijf worden en stimuleer je de doorbloeding in het lichaam. Een goede doorbloeding zorgt voor een zo snel mogelijk herstel.
Ik raad wel af om de spieren waarin je spierpijn hebt intensief te gebruiken. Je spieren zijn overbelast en hebben rust nodig om te herstellen. Door het forceren van de spieren kunnen grotere ontstekingen optreden, met als gevolg op de langere termijn lichamelijke overbelasting. Wees je er ook van bewust dat je minder controle over de spieren hebt, en dat er minder kracht en lenigheid in de spieren zit.
 

Is spierpijn slecht?
Veel mensen denken dat spierpijn slecht is. Dit komt omdat pijn vaak het teken is dat er iets mis is. Spierpijn is niet goed, want je hebt een overbelasting op je spieren. Echter is spierpijn een natuurlijk proces om lichamelijk sterker te worden.

Na een training gaat je lichaam scheurtjes in de spiervezels herstellen. In het lichaam is er sprake van ‘supercompensatie’. Supercompensatie houdt in dat het lichaam zich hersteld boven het oorspronkelijke niveau. Niet alleen de beschadigde spiervezels worden hersteld, maar als voorbereiding op een volgende zware belasting wordt het proces van spieropbouw ingezet (zie blog: ‘Hoe lang duurt spieropbouw’, april 2014).
 

Spierpijn voorkomen, is het mogelijk?
Spierpijn helemaal voorkomen is bijna niet mogelijk. Als je een intensieve training doet of je gaat spieren gebruiken welke je normaal gesproken niet veel gebruikt, dan is de kans groot dat je de volgende dag spierpijn voelt. Het beste wat je kunt doen is een goede warming-up om je spieren voor te bereiden op een activiteit. Je spieren zijn dan warm en er is een goede doorbloeding in je gehele lichaam. Daarnaast is bij training een rustige opbouw gericht op jouw niveau erg belangrijk.
 

Als laatste: trainen is erg goed voor je lichaam om sterker te worden, herstel van die training is net zo belangrijk!
 

Bron: Pijn; van Cranenburgh, Neurowetenschappen; van Cranenburgh

 

 

 

Hoe lang duurt spieropbouw
Nicole Bremer | April 2014

 

Om maar gelijk met deur in huis te vallen, deze vraag is lastig te beantwoorden. Iedereen kan spieren opbouwen, maar dat gebeurt bij iedereen op een verschillende snelheid. Laat ik beginnen met het uitleggen van de verschillende systemen die actief zijn bij het gebruik van de spieren.

 

Motor units activeren
Een spier is opgebouwd uit spiervezels, deze spiervezels worden aangestuurd door de zogeheten ‘motor units’. Een motor unit is een zenuwcel die de spiervezels doet samentrekken. Bij een ongetraind persoon is slechts 40% van de motor units actief, de rest is ‘slapend’. Ga je de spieren regelmatig zwaarder belasten, door bijvoorbeeld training dan zal je lichaam deze ‘slapende’ motor units activeren. Er zullen dus meer spiervezels van dezelfde spier aangespannen worden, waardoor je meer kracht kan geven.

 

Timing is essentieel
Motor units die ongetraind zijn, werken nog niet goed met elkaar samen. Als je een spier wilt aanspannen dan geven je hersenen het signaal aan de motor units om de spiervezels samen te trekken. Bij ongetrainde motor units is de timing niet optimaal. Je kan het vergelijken met een groep mensen die een zware balk willen optillen. Als iedereen op zijn eigen houtje besluit de balk op te tillen, dan zal de balk mogelijk niet verplaatst worden. Wanneer het team tegelijkertijd (op een tiende van een seconde) de balk optilt dan kan de balk ineens zonder moeite verplaatst worden. Hetzelfde geldt voor de motor units, hoe vaker ze getraind worden, hoe beter hun timing zal zijn en hoe meer kracht je kunt opbouwen.

 

Samenwerken in een team
Bij het optillen van een zware tas gebruik je meer dan één spier. Het is een samenwerking tussen de biceps, triceps, onderarm- en schouderspieren. Er worden bij het optillen van een tas dus veel verschillende spieren geactiveerd. Net als bij ongetrainde motor units zullen ongetrainde spieren niet optimaal met elkaar samenwerken. Door regelmatig te trainen zal de samenwerking van de spieren onderling steeds beter worden, waardoor je met dezelfde spieren, en dus spiermassa, meer kracht kunt leveren.

 

Logistiek
Om spieren aan te spannen heb je energie nodig. Deze energie heet ATP. De voorraad ATP in een spier is beperkt en moet bij inspanning constant worden aangevuld en aangemaakt. Door spieren regelmatig te trainen zal de voorraad ATP worden vergroot, maar vooral de aanvoer van de benodigde stoffen wordt steeds efficiënter. Door regelmatige krachttraining wordt dus de ‘logistiek’ binnen je spieren beter en zal je ook weer meer kracht op kunnen bouwen.

 

Laatste redmiddel
Het lichaam heeft beschikking over een heleboel mechanismen om meer kracht op te bouwen met de spiermassa die je al hebt. Het lichaam zal eerst deze mechanismen zo ver mogelijk optimaliseren. Pas als dat niet meer voldoende is, zal het lichaam overgaan tot het ‘laatste redmiddel’; het aanmaken van meer spiermassa. De aanmaak van meer spiermassa begint meestal pas na 8 tot 12 weken. Dan ben je dus al een aantal maanden van intensieve krachttraining verder.

 

Andere factoren
Dan heb je nog andere factoren die van invloed zijn op spieropbouw. Hier in het kort nog een aantal punten. Je sport en trainingsachtergrond, als je iemand bent die al jaren lang traint zal je spieren opbouwen in een veel trager tempo dan iemand die net begint.
Je lichaamstype is ook van belang, we kunnen het menselijk lichaam in drie typen verdelen. Je lichaamstype bepaalt of je aanleg hebt om spieren op te bouwen of niet.
Je voedingspatroon is ook van belang, een goede balans tussen input en output van energie is essentieel. Je hebt de juiste voedingsstoffen nodig om te herstellen en de energiesystemen weer aan te vullen.
Dan je hersteltijd, iedereen moet van een training herstellen en het lichaam de kans geven bovenstaande aanpassingen te doen. Begin je te vroeg weer met trainen dan bouw je niks op, je overbelast je lichaam alleen.

 

De vraag hoe lang het duurt voordat we spieren opbouwen hangt af van verschillende factoren. Ik zou ook niet direct kijken naar de omvang van je spieren om te zien hoe getraind je bent. In de fysiotherapie kijken we vooral naar welke activiteiten je kunt uitvoeren, hoe gemakkelijk deze gaan of waar je juist moeite mee hebt.
Wanneer je gaat trainen zal je naar enige tijd merken dat het gemakkelijker is om die zware boodschappentas te dragen. Je ziet misschien niet dat je meer spieren hebt, maar je mag trots op jezelf zijn! Je spieren, spierenvezels, motor units en energiesystemen werken optimaal met elkaar samen, en dat heb je voor elkaar gekregen met trainen :)

 

 

Bron: Christian van Lierop, Elementaire trainingsleer, Toegepaste Fysiologie 1; van den Berg.